Боли в пояснице у занимающихся фитнесом: причины и профилактика

Боли в пояснице у занимающихся фитнесом: причины и профилактикаБоли в пояснице у занимающихся фитнесом: причины и профилактикаБоли в пояснице у занимающихся фитнесом: причины и профилактика

Боли в области спины могут иметь различный характер и причины. Однако любая боль – это симптом. В случае со спиной симптом этот может являться свидетельством наличия определённых проблем с мышцами и позвоночником.

Внезапно появившиеся (острые) поясничные боли, т.е. боли в нижней части спины, называются люмбаго (в пер. с лат. lumbus – поясница), а постепенно развившиеся, имеющие хронический характер, – люмбалгией.

Чаще всего люмбаго встречается у мужчин в возрасте 30-40 лет

Как я умудрился травмироваться и немного теории

Подобных травм и приключений за последние 15–20 лет в личной практике было много, так что особо сильно они не пугают, но и приятного мало.

Причины бывают разные, начиная с банальной типа «перестарался в тренажерном зале с весом» или «схватил какую тяжесть и потянул ее “горбом”» и заканчивая совсем уж смешными типа «наклонился завязать шнурки и разогнуться уже не смог» или «чихнул, сидя/стоя в неудобном положении».

Описанные проблемы в тренажерном зале в подавляющем большинстве случаев происходят из-за неправильной техники выполнения упражнений. Поэтому я всегда рекомендую ответственно подходить к тренировкам и начинать не с того, чтобы «тягать больше, кидать дальше», а изучать именно технику выполнения упражнений, работая минимальными отягощениями. В итоге добьетесь большего и быстрее, чем ошалелый новичок, желающий «накачаться за три месяца любыми способами». Более того, если совсем уж нет никакого опыта, и вы пришли в тренажерный зал (респект и уважуха за это!) — не пожалейте денег хотя бы на десяток занятий с опытным тренером:

Но давайте вернемся ближе к теме сегодняшней статьи. Что же такое люмбаго или «прострел в пояснице»? Это ущемление корешка спинномозгового нерва в поясничном отделе позвоночника. Как я писал выше, случается в разных ситуациях, но частенько неприятностям предшествуют разного рода нехорошие нарушения в работе позвоночно-двигательных сегментов. Именно в поясничном отделе они испытывают самую большую нагрузку.

Боли в пояснице у занимающихся фитнесом: причины и профилактика

Симптомы, думаю, знакомы многим — резкая «простреливающая» боль в спине, в то время как последняя принимает вынужденное согнутое положение. Иногда боль отдает в ягодицы и бедра, бывает трудно ходить, стоять и, вообще, хочется лечь и найти положение, чтобы поясница не ныла и не «стреляла».

Ситуации разные и ущемление может быть связано с весьма серьезными нарушениями в работе позвоночника, в том числе смещением позвонков, прогрессированием остеохондроза позвоночника, наличием межпозвоночной/позвоночной грыжи, грыжи диска и т. п.

Кто-то скажет, мол, меньше железяки надо было тягать, но, судя по опыту специалистов соответствующего профиля, практически у любого офисного работника «за 30», не поднимавшего за всю жизнь ничего тяжелее перста указующего или мышки, проблем с позвоночником намного больше, чем у годами занимающегося с отягощениями спортсмена, будь то силовик, тяжелоатлет или культурист.

Боли в пояснице у занимающихся фитнесом: причины и профилактика

Причина простая — сильный мышечный корсет вокруг позвоночника крепко его держит и не дает ощутимо деградировать межпозвоночным дискам. Последние всегда в движении, а именно за счет движения происходит питание хрящевой ткани, втягивающей питательные вещества как насос. Нет движения — нет и питания. Нет мышечного корсета — нет поддержки позвоночника. Зато есть повышенное давление на межпозвоночные диски, которые из-за этого деградируют сильнее, чем от осевых нагрузок тяжелоатлетов.

Добавьте сюда еще и неправильную осанку, да несбалансированное питание (нехватка белка — одна из причин серьезных проблем с суставами, связками и позвоночником). Но об этом расскажу ниже.

А сейчас, что касается конкретно моей ситуации

Бывали травмы, когда не мог согнуться из-за прострелов, а разгибался без проблем. Бывали обратные — это как раз текущий случай. И он получился странным.

В прошлом в основном косячил во время жима ногами (на последних повторах расслаблялся и слишком низко опускал плиту, подгибая спину) или становой тяги (аналогично — мог расслабиться на последних повторах и потянуть «горбом»). Иногда банально тяжелые гантели брал или, наоборот, опускал на пол, согнувшись в пояснице, и тоже мог заработать «прострел». Бывало, что наклонился к ребенку — щелк! — и потом ходишь две недели «раком».

Но пару лет назад от всех этих проблем избавился — контроль при выполнении упражнений, приведение в тонус и активная тренировка мышц кора, утренняя зарядка — все вместе дало отличный результат. Вот только и на старуху бывает проруха.

В последние пару месяцев я аккуратно приседаю без тяжелоатлетического пояса, чтобы больше нагружался пресс и прочие мышцы стабилизаторы, как результат — больше энергии тратится (что хорошо для «сушки»), лучше мышцы тренируются. Дошел до приличного для себя веса в 125 кг, с которым работаю в трех подходах по 12 повторений. Хорошо размялся, присел с пустым грифом, с 50 кг, с 90 кг, потом перешел к рабочим подходам.

Первый со 125 кг на 12 раз выполнил довольно легко — без пояса. Второй тоже без пояса и 12 раз дались сильно сложнее, с небольшими перерывами в секунду-две начиная с восьмого повтора. На третий подход таки решил надеть пояс. Затужил его по максимуму и, видимо, слишком сильно сдвинул вверх. Плюс еще и явно расслабил поясницу — типа пояс страхует. В итоге, вернув штангу на стойки после 12 повторений, почувствовал дискомфорт в пояснице. Но не обратил внимания, некритично и без прострелов.

Затем четыре подхода разгибаний ног с весом от 80 до 109 кг. И вот после четвертого подхода, когда попытался взять разминочную штангу (40 кг) для тяги к животу, почувствовал недоброе — тупо не мог держать тело с этим весом в нужном положении — ноющая боль в спине и желание присесть.

После этого пару тройку подходов подтянулся, столько же — отжался от брусьев со своим весом, аккуратно сделал гиперэкстензии и отправился домой с чуть наклоненным вперед корпусом. Полностью разогнуться я не мог – начались «прострелы».

Предполагаю, что, сильно затянув пояс и сдвинув его вверх по талии, я мог немного сместить позвонки, а потом, во время разгибания, случайно дернул тело в пояснице и зажал нерв. Либо банально слишком расслабил разгибатели спины и пресс во время приседания, положившись на пояс, который не использовал в последние два месяца. Это мне хорошая наука на будущее — не расслабляться даже в тяжелоатлетическом поясе!

Боли в пояснице у занимающихся фитнесом: причины и профилактика

В принципе, легко отделался, так как дошел до дома сам. Был случай в тренажерном зале, когда человек, неудачно опустив блок, не смог после этого стоять. Скорая забирала. У него тоже оказалось простое зажатие нерва, вызванное сколиозом и резким движением с изгибом в пояснице, когда опускал блок, но врачи традиционно сказали: «Никаких нагрузок, не поднимать ничего тяжелее 3 кг», — и т. п. Тем не менее, этот человек через месяц вернулся в зал и успешно занимается, на спину не жалуется, да и чувствует себя сильно лучше после возобновления тренировок.

Читайте также:  Болезнь коленных суставов лечение видео

Моя травма сейчас оказалась совершенно не в тему на фоне программы сушки, так что надо быстро восстанавливаться. Вот, что я для этого сделал.

Профилактика растяжения мыщц спины

В основе профилактики растяжения спинных мышц и связок лежит увеличение гибкости позвоночного отдела, что не только уменьшает поясничные боли, но и позволяет легче переносить интенсивные нагрузки. Улучшать гибкость позвоночника необходимо регулярно и постоянно, не только перед занятиями, при разминке, но и в нетренированные дни и вне соревнований. Но именно разминка является профилактикой растяжений во время тренировок, ведь она направлена на разогрев мышц, улучшение кровообращения, повышение гибкости, что предотвращает возможность получения травмы. Именно некачественную разминку винят в большинстве случаев растяжения мышц и связок, недостаточной гибкости и утомляемости мышц. Таким образом, качественная разминка является основным средством профилактики растяжения.

Читайте: Упражнения от болей в пояснице

Появление однажды боли в пояснице говорит стопроцентно о том, что однозначно боли в спине будут проявляться в будущем — это точный прогноз. И у спортсменов количество подобных приступов выше в 3 раза, чем у людей, далеких от физических нагрузок. Еще одним профилактическим средством считаются различные программы ЛФК, направленные на улучшение мышечного корсета, но частоту сринных болей они не снижают. Таким образом, главным профилактическим средством от поясничных болей для всех людей, без исключения, является хорошая физическая форма, качественная техника и хорошая разминка.

Боли в пояснице могут проявляться совершенно по-разному, поэтому, консультация с врачом в первую очередь необходима в любом случае появления болей. Своевременное обращение к квалифицированному специалисту поможет решить проблему быстро, эффективно и правильно.

Есть еще одна часто встречающаяся причина болей в пояснице у спортсменов — это перетренированность мышц. Данную проблему можно решить, выполняя регулярно специальные упражнения, которые описаны ниже.

Подъем ног лежа лицом вниз

Из первоначального положения — лежа вниз лицом — необходимо сильно напрячь мышцы одной ноги, подняв ее при этом вверх примерно на 30-35 градусов,ногу задержать в таком положении где-нибудь секунд на пять — десять и вернуться в сходное положение. После этого можно повторить упражнение с другой конечностью. При правильной технике выполнения этого упражнения работают ноги нижний пресс.

Приседания с упором на стену

Начальное положение: ноги шире плеч, стоя с упором на стену.

Сохраняя упор на стену, несколько раз присесть до угла в 90 градусов в коленях. Данное упражнение способствует укреплению широчайших, бедренных мышц и икр.

Подъемы туловища из положения лежа

Первоначальная позиция: лежа лицом вверх, руки находятся вдоль туловища, колени немного согнуты.

Плавно поднимая голову одновременно с плечами, касаемся коленями рук. Это упражнение развивает мышцы верхнего пресса.

Подъемы ног по направлению назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, с опорой об спинку стула.

Попеременно вытягиваем ноги назад и вверх, при этом постоянно удерживая их прямыми. Упражнение развивает мышцы ног и мышечный корсет спины.

Упражнение на растяжку спинных мышц

Исходное положение: лежа лицом вверх, руки свободно, а колени слегка согнуты.

Из начального положения необходимо притягивать ноги к груди, прижимать с помощью рук. Голову поднимать нельзя. Разгибать колени при возвращении в первоначальное положение тоже нельзя. Делать упражнение можно 5-10 раз по 2-3 подхода в день.

Кстати, стоит сказать, что что боль, которая описанную в данной статье очень часто путают новички с мышечной посттренировочной болью. Характер болей схож, но причины различны, поэтому занимающемуся необходимо как можно быстрее научиться разбираться в отличиях болей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: